القائمة الرئيسية

الصفحات

مطبخيكوا

التغذية الصحية السليمة و النظام المتوازن للحفاظ علي صحتك

التغذية الصحية السليمة و النظام المتوازن  للحفاظ علي صحتك

تعتبر التغذية و خاصةً التغذية الصحية المتوازنة من أهم الأمور التي يجب علي كل إنسان الإهتمام بها و ذلك للحفاظ علي صحة و سلامة جسمه.

و معنا في هذا المقال سوف نُقدم لكم قواعد التغذية الصحية السليمة و أهميتها بالإضافة إلي اضرار التغذية غير الصحية علي الجسم و علاقة التغذية بالصحة بحيث لا تحتاج إلي أخصائي التغذية.

التغذية السليمة

مفهوم التغذية

التغذية ليست مجرد كلمة، بل أنها علم واسع و عميق يسمي علم التغذية يوضح العلاقة بين الطعام الذي يتناوله الكائن الحي و العمليات التي تحدث بداخله و النشاطات التي سيقوم بأدائها، و يُعرفها البعض ايضاً بأنها عبارة عن تناول الكائن الحي الغذاء الصحي المتوازن الذي يساعده علي أداء نشاطه و إمداده بالطاقة التي يحتاجها جسمه.


و تعتبر التغذية شرطاً أساسياً لعملية النمو و امتلاك الكائن الحي الصحة الجيدة السليمة التي تساعده علي أداء نشاطه و زيادة إنتاجه بسهولة، كما أن التغذية مهمة جداً بالنسبة للحامل و الطفل؛ حيث أن جسم كل منهما يكون في أضعف حالته و يحتاج إلي التغذية الصحية المتوازنة.


وتمثل التغذية الصحية السليمة حجر الأساس لبناء الجسم و الحفاظ علي صحة أجهزة الجسم و أدائها و خصوصاً صحة الجهاز المناعي الذي يمثل جيش الدفاع عن الجسم ضد أي مرض أو عدوي.


ما هي التغذية الصحية السليمة

و يُقصد بالتغذية الصحية السليمة اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي علي كميات مناسبة من السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها الجسم، أي أن الطعام المتوازن هو الذي يحتوي علي السعرات الحرارية التي تعادل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلي العناصر و المعادن و الفيتامينات الاخري التي تساعده علي أداء الأنشطة كالمشي و الحركة بوجه عام والتفكير و ضخ الدم و غيرها من الأنشطة الاخري، و إذا زادت السعرات المتناولة في الأطعمة عن حاجة الجسم تتحول إلي دهون و تصبح ضارة للجسم.


و تختلف طريقة التغذية السليمة أو طبيعة الغذاء الصحي و كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لاخر وذلك بإختلاف عمر الشخص و مستوي النشاط البدني الذي يقوم به و الأطعمة المتاحة له و ظروف البيئة المحيطة به.


و في وقتنا الحالي نتيجة للتغيير الكبير في نمط الحياة لدي كثير منا أدي ذلك إلي التأثير علي النمط الغذائي الصحي و اتجهنا أكثر نحو الأطعمة الجاهزة ذات السعرات الحرارية و الدهون و السكريات الحرة العالية، و كان لهذا تأثير سلبي علي صحتنا.


أنواع التغذية

تحتوي الأطعمة التي نتناولها علي ألاف من العناصر و المركبات و المواد المختلفة، و كثير من هذه المواد مهمة جداً لصحة الجسم و لكن هناك بعض من هذه المركبات تعتبر حجر الأساس لبناء الجسم، و قد قسم علماء التغذية المغذيات التي يتناولها الإنسان إلي : المغذيات الكبري و المغذيات الصغري.


المغذيات الكبري

وهي عبارة عن العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم بشكل أساسي و يحتاجها بنسبة كبيرة، و يعتبر هذا النوع من المغذيات أساس بناء الجسم، و ينقسم هذا النوع من المغذيات إلي :


1- الكربوهيدرات : و هي من أهم المغذيات الكبري التي يحتاجها الجسم حيث أنها المصدر الأولي للطاقة في الجسم، و تنقسم هذه الكربوهيدرات إلي أنواع منها المفيد و منها الضار ومن هذه الأنواع :


➖ السكريات البسيطة و النشويات المعالجة بنسبة بسيطة : و تتميز هذه السكريات بسهولة هضمها وامتصاصها في الجسم بشكل سريع، وهذا النوع أقل ضرراً علي الجسم.


➖ نشويات معالجة بنسبة عالية : وهذا النوع سريع في الهضم و الإمتصاص و لكنه أقل صحة للجسم، ويوجد هذا النوع في المشروبات الغازية و الخبز الأبيض و المعجنات، و يؤدي الإكثار من تناول هذا النوع إلي التعرض للإصابة بمرض السكر و أمراض القلب.


➖ كربوهيدرات الألياف : وهذا النوع يستطيع الجسم تكسير جزء منها، و الجزء الاخر تتغذي عليه البكتيريا الجيدة في الأمعاء.


➖ النشويات و الألياف غير المعالجة ( الكربوهيدرات المعقدة ) : و هي التي تحتاج إلي وقت طويل لهضمها و امتصاصها، و تعتبر الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب و الخضار والفاكهة و البقوليات هي أكثر أنواع الكربوهيدرات صحة حيث أنها تتميز بإنخفاض التعرض للمعالجة و التصنيع.


2- البروتينات : و هي من المغذيات الهامة للجسم ايضاً حيث أنها تمثل الوحدة البنائية لجميع خلايا الجسم، كما أنها تساعد في نقل المواد بين أجزاء الجسم، و تساعد ايضاً في ترميم الخلايا التالفة و تكوين خلايا جديدة، و تساعد الجسم في مواجهة الفيروسات، بالإضافة إلي تحفيز عملية النمو السليم في كل من الأطفال و المراهقين و الحوامل.


و يختلف نوع البروتين بإختلاف نوع الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين، و هناك نوعين أساسين من البروتينات : ( البروتينات الحيوانية و البروتينات النباتية )، و يتميز البروتين الحيواني بأنه يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لذلك يطلق عليه البروتين الكامل، أما البروتين النباتي فيتميز بأنه ينقصه أحد الأحماض الأمينية الأساسية لذلك يسمي بالبروتين غير الكامل.


من الأطعمة التي تحتوي علي كميات كبيرة من البروتينات : البيض و اللبن و المكسرات و البقوليات و لحم الدواجن و اللحوم الخالية من الدهون.


3- الدهون : تعتبر الدهون من المغذيات الكبري الهامة للجسم و لكن نسبة حاجة الجسم منها أقل من المغذيات السابقة، و هي ضرورية للجسم فتزوده بالطاقة و تساعد الجسم علي امتصاص الفيتامينات الأخري، و تختلف أنواعها و تأثيرها علي الجسم فهناك : 


➖ دهون مشبعة : و هي دهون غير صحية للجسم، و توجد في المقليات و الوجبات السريعة و زيت النخيل.


➖ دهون أحادية غير مشبعة : هذه الدهون تكون صحية للجسم، وهي موجودة في المكسرات و الافوكادو و الزيوت النباتية.


➖ دهون متعددة غير مشبعة : وهذا النوع من الدهون صحي للجسم، ويتواجد في الأسماك و الزيوت النباتية و الصويا و الجوز.


4- الماء : يمثل الماء أهم المغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة وذلك لإتمام العمليات الحيوية المختلفة التي تقوم بها خلايا الجسم، كما أن لها دور هام في الحفاظ علي درجة حرارة جسم الإنسان، لذلك تصل نسبة الماء في الجسم إلي 60 %، و يحتاج الفرد يومياً علي الأقل شرب لترين من الماء، و يحصل الجسم ايضاً علي نسبة بسيطة من الماء من خلال تناول الخضروات و الفواكه.


المغذيات الصغري


ويُقصد بالمغذيات الصغري الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم و التي لا تقل أهميتها عن المغذيات الكبري في الحفاظ علي صحة جيدة للجسم و استمرار عملية النمو والتقليل من التعرض للإصابة بالأمراض، و هذه المغذيات لا يقوم الجسم بتصنيعها بل يحصل علي النسب التي يحتاجها منها من الأطعمة المتناولة.


1- الفيتامينات : توجد أنواع كثيرة من الفيتامينات يحتاجها الجسم، و من أمثلة هذه الفيتامينات و الأطعمة التي تتواجد فيها هذه الفيتامينات:


 فيتامين أ : يوجد هذا النوع في الخضروات الورقية و اللبن و البيض و البطاطا و حبوب الإفطار.


 فيتامين ه : يوجد هذا النوع في البندق و اللوز و زيت الصويا و زيت الكانولا و زيت دوار الشمس.


 فيتامين د :يوجد هذا النوع في الحليب و الجبنة و السلمون و صفار البيض.


➖ فيتامين ك : يوجد هذا النوع في الأفوكادو و العنب و الكرنب و البقدونس و الكيوي و البروكلي.


➖ فيتامينات ب 1 ، ب 2 : توجد هذه الأنواع في الفاصوليا و الخبز و المكرونة و لحم الدجاج الداكن و اللحم البقري.


➖ فيتامين ب 6 : يوجد هذا النوع في الصويا و البطاطا و الموز و السبانخ و البازلاء.


➖ فيتامين ب 12 : يوجد هذا النوع في الرخويات و السلمون و المحار و فول الصويا و لحم الدواجن.


2- المعادن : تعتبر المعادن من المغذيات الصغري الضرورية للجسم، و تنقسم إلي معادن أساسية ومنها :


➖ الصوديوم :يمكن الحصول عليه من الخضار و صلصة الصويا و الملح.


➖ البوتاسيوم : يمكن الحصول عليه من الفواكه و البقوليات و الحبوب و الحليب و اللحوم.


➖ الكالسيوم : يمكن الحصول عليه من اللبن و الجبن و الخضروات الورقية و السلمون.


➖ الماغنسيوم : يمكن الحصول عليه من البروكلي و البقوليات و البذور و السبانخ.


➖ الكلوريد : يمكن الحصول عليه من الملح.


أما عن المعادن الإضافية غير الأساسية فمنها :

➖ الحديد : يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء و البيض و الفواكه و الخضروات الورقية.


➖ النحاس : يمكن الحصول عليه من المكسرات و البذور و الفول و الخوخ و المحار .


➖ الكروم : يمكن الحصول عليه من السمك و الجبن و المكسرات و اللحوم و الدواجن.


➖ المنجنيز : يمكن الحصول عليه من المكسرات و الشاي و البقوليات.


➖ الزنك : يمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة و البقوليات و المحار و اللحوم.


3- مضادات الاكسدة : تعتبر هذه المركبات مهمة جداً للجسم؛ حيث أنها تساعد علي حماية الجسم من الإصابة بمرض السرطان، ومن أهمها : فيتامين ه، و فيتامين ج، و البيتا كاروتين، و يمكن أن يحصل الجسم علي هذه المركبات من الفواكه و الخضروات بنسبة كبيرة بالإضافة إلي الشوكولاتة الداكنة و الشاي و القهوة و عصير الرومان و الجوز و البروكلي و البطاطا الحلوة و الجزر.


سوء التغذية

ويُقصد بهذا المصطلح عدم حصول الجسم علي المواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها و حصوله علي جزء بسيط منها، و يحدث سوء التغذية في حالتين : إما أن يكون نتيجة لنقص أحد العناصر الحيوية الضرورية للقيام بوظائف الجسم بصورة طبيعية أو تحدث نتيجة سوء امتصاص المواد الغذائية في الجسم رغم توفر الكميات المطلوبة منها.


و تختلف سوء التغذية من حيث حدتها و درجتها فهناك سوء تغذية طفيفة يمكن معالجتها بسهولة و في وقت بسيط عن طريق الإهتمام بالأطعمة التي تحتوي علي العناصر الناقصة من الجسم، و سوء تغذية شديدة تتسبب في أضرار شديدة في الجسم و قد تؤدي إلي الوفاة.


و يتسبب سوء التغذية في الإصابة بكثير من الأمراض، و تختلف هذه الأمراض بإختلاف حدة سوء التغذية، و من أمراض سوء التغذية الشائعة :


➖ فقر الدم و هو من أكثر الأمراض شيوعاً و يحدث بسبب نقص الحديد و فيتامين ب 12.


➖ تضخم الغدة الدرقية و ذلك بسبب نقص اليود في الطعام.


➖ الشعور بالهزل و الإرهاق الشديد و ذلك بسبب نقص السعرات الحرارية و البروتينات في الطعام.


➖ نقص نسبة الصوديوم في الدم و يؤدي ذلك إلي الشعور بالصداع و القيء والتشنجات و احياناً تؤدي لغيبوبة.


➖ الكواشيوركور : ويحدث هذا المرض بسبب نقص الطاقة و البروتين من الطعام المتناول، ومن أعراضه حدوث تورم في اليدين و القدمين و الوجه وحدوث تغيرات في الشعر.


اهمية التغذية الصحية المتوازنة لصحة الجسم

تعتبر التغذية السليمة أو الحفاظ علي نظام غذائي متوازن يحتوي علي مختلف العناصر و الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ضروري جداً لصحة الإنسان وله أهمية و فوائد كثيرة منها :


👈 إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأنشطته.

👈 المحافظة علي سلامة الجهاز المناعي.

👈 تحسن الصحة بوجه عام.

👈 تحسن الذاكرة.

👈 تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

👈 تحسين المزاج العام.

👈 الحفاظ علي وزن مثالي للجسم.


نصائح عن التغذية الصحية و الإرشادات التي يجب اتباعها

1- الإكثار من شرب السوائل.

2- الإكثار من تناول الفواكه و الخضروات الطازجة.

3- تناول الطعام بإنتظام و بكميات معتدلة.

4- التنويع في الأطعمة المتناولة.

5- جعل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أساس في الوجبات.

6- التقليل من الأطعمة الدسمة.

7- استبدال الخبز الأبيض و الدقيق المكرر بدقيق القمح الكامل.

8- الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف.

9- الابتعاد عن المقليات بوجه عام.

10- التقليل من السكريات و الحلويات.

11- استخدام الزيوت الصحية كزيت الزيتون واللوز في الطعام.


و هكذا قد قدمنا لكم في هذا المقال تعريف التغذية السليمة و أهميتها و علاقتها بالصحة العامة للجسم بالإضافة إلي طريقة اتباع نظام التغذية الصحية  بهدف الوقاية من امراض سوء التغذية، و نتمني أن ينال المقال إعجابكم. 

reaction:

تعليقات